Unsere Haut: Erste und wichtige Schutzbarriere zur Außenwelt

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Liebe Leserinnen und Leser,

unsere Haut ist ein besonderes und vielseitiges Organ unseres Körpers. In dieser kleinen Serie möchten wir sie genauer untersuchen. Was ist gesunde Haut? Was sind übliche Hautkrankheiten und –störungen, und wie kann man sie vor allem ernährungstechnisch begegnen?

Eine gesunde Haut ist durch seinen effektiven Schutz gegenüber Umwelteinflüssen charakterisiert. Eine schöne, straffe Haut ist das optische Anzeichen dafür, dass der anfällige Nährstoffhaushalt der Haut in Ordnung ist. Andersherum sind Veränderungen an der Haut Hinweise auf mögliche Nährstoffmangel.

Zusammensetzung der Haut und wichtige Nährstoffe dafür

Die Haut setzt sich vor allem aus kollagenen Fasern zusammen. Die erfordern das gesamte Spektrum der Aminosäuren, im Speziellen die drei: Glycin, Hydroxyprolin und Prolin. 

Glycin kann vom menschlichen Körper aus der Aminosäure Serin selbst hergestellt werden. Allerdings reicht die Mengen der Eigensynthese nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. Glycin zählt somit zu den semi-essentiellen Aminosäuren, die man mit der Nahrung zuführen sollte. Es ist ubiquitär und mit der normalen Nahrung reichlich vorhanden. Gute vegane Quellen für Glycin sind:

Walnüsse, Kürbiskerne, Weizen, Mais, Reis, Sojabohnen, Erbsen.

Prolin kann vom menschlichen Körper aus der Aminosäure Glutamat selbst hergestellt werden. Die Eigensynthese ist jedoch wie bei Glycin nicht ausreichend. Hydroxyprolin und Prolin lassen sich im Körper ineinander überführen. Es reicht daher prolinreichhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte (Käse, Jogurth) aufzunehmen. Wichtige vegane Lebensmittel, die Prolin enthalten sind:

Soja, Nüsse, Linsen, Dinkelmehl, Weizenmehl Reis und Superfoods wie Chlorella. 

Chlorella enthält neben Prolin, auch zahlreiche Vitamine und Mineralien die an der Hautbildung beteiligt. Für die Kollagensynthese werden neben den Proteinen auch die Vitamine A, B6, B12, C sowie Eisen, Zink und Folsäure benötigt. Einige davon sind insofern indirekt beteiligt, dass sie die Antagonisten dieser Synthese unterbinden.

Vitamin A kommt als fettlösliches Vitamin in Leber, Fisch, Ei- und Milchprodukten vor. Vorstufen sind als β-Carotin vorhanden in grünem und rotem Gemüse und Obst.

Die Vitamine B6, B9 (Folsäure), B12 und die Mineralien Eisen und Zink kann man gut mit fleischlichen Produkten und Meeresfrüchten abdecken. Nüsse, Getreide und Erbsen beinhalten auch einen guten Teil dieser Mikronährstoffe. Nur Vitamin B12 ist etwas speziell und im Phytobereich bisher lediglich in Algenprodukten vorhanden.

Fazit: Um die Haut von Innen zu pflegen bedarf es eine ausgewogene Ernährung mit Aminosäuren wie Glycin und Prolin und Vitamine wie A, B6, B 12, C, Folsäure und Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Auch durch eine rein vegane Kost lässt sich dieses Spektrum gut abdecken.

Die natürliche Hautbarriere schützen und pflegen

Auf der Haut gilt es dann einen gewissen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Das geschieht mit bestimmten Fetten, die die Haut absondert, um Wasser daran zu hindern, permanent zu verdampfen und die Haut auszutrocknen und porös zu machen, was ihre Schutzfunktion als Barriere zunichte machen würde. Gegenüber trockene Haut empfiehlt sich, neben den sogenannten y-Linolensäure, auch Antioxidationsschutzfaktoren wie Vitamin E und Carotinoide. Habituell sollte ständige Hautpflege mit Seifen, auch antiseptische vermieden werden. Ersteres entfernt die natürlich schützende Fettsäureschicht. Zweites tötet es auch nützliche Hautmikroorganismen ab.

Die Fette der Haut haben eine ideale Zusammensetzung. Sie zu schützen bedarf es nicht zu viele tierische, gesättigte Fette oder Transfette, sondern ungesättigte Fettsäuren, allen voran Linolen- und Linolsäuren.

Diese Fettsäuren sind besonders reich in 

Chiaöl, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Olivenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Nachtkerzenöl.

Die Synthese dieser Fettkombination ist sehr anfällig gegenüber gewisse Alltagseinflüsse: Zu viel Alkohol und Zucker, zu viel UV-Licht, Stress, Schadstoffe… Es sind aber Faktoren, die durch gute Gewohnheiten minimiert werden können. Zum Beispiel kann man sich angewöhnen täglich eine Sonnecreme oder Tagescreme mit gutem Lichtschutzfaktor aufzutragen oder auf übermäßigem Konsum von Zucker und Genussmitteln zu verzichten.

Stress ist dabei wahrscheinlich der chaotischste Faktor, für den es keinen universellen Allheilsweg gibt. Manche bauen ihn effektiv durch Sport, Yoga oder Meditation ab. Andere begegnen ihn mit beruhigenden Wirkstoffkomplexen, die in Tee oder Ashwagandha zu finden sind. Für wiederum andere ist Schlaf die perfekte Antwort auf alle Stressarten.

Fazit: Um die Haut von Außen zu schützen ist es wichtig die schützende Fettschicht auf der Hautoberfläche zu erhalten. Das erreicht man durch die ausreichende Aufnahme von Linolen- und Linolsäuren durch die Nahrung, Entspannung und einer einfachen Creme mit gutem UV-Schutz-Faktor.

 

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